LOMPAT
JANGKIT
LOMPAT JANGKIT
Tujuan Umum
• Memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara, ke arah yang dikehendaki dalam setiap fase dari ketiga jenis lompatan yang harus dilaksanakan (hop, step dan jump).
• Jarak yang digunakan tergantung pada kecepatan lari mendekat, distribusi percepatan horisontal yang meliputi ketiga fase tadi. Juga arah dan kekuatan yang digunakan pada setiap take off.
Tujuan Umum
• Memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara, ke arah yang dikehendaki dalam setiap fase dari ketiga jenis lompatan yang harus dilaksanakan (hop, step dan jump).
• Jarak yang digunakan tergantung pada kecepatan lari mendekat, distribusi percepatan horisontal yang meliputi ketiga fase tadi. Juga arah dan kekuatan yang digunakan pada setiap take off.
Keterangan Umum
• Menurut peraturan dalam lompat jangkit ini, si pelompat harus mendarat
dengan kaki yang sama dengan kaki yang digunakan untuk take off pada fase
pertama (hop = lompatan dengan
satu kaki), dengan kaki yang berlawanan dari kaki yang digunakan take off
pada fase kedua (step) dan dengan kedua kaki pada fase terakhir (jump).
• Jarak lompatan sama sekali tergantung pada pembagian kecepatan
horisontal dalam setiap fase dari ketiga jenis lompatan tadi.
• Semua ini membutuhkan pembagian distribusi yang proporsional dari
momentum, pendaratan yang memenuhi syarat dan sudut take off dari setiap fase.
• Jangan menekankan pada satu fase saja, sehingga menimbulkan kekacauan
bagi seluruh lompatan.
• Tidak ada perbandingan ratio yang persis antara jarak hop, step dan jump. Jarak ini sangat bervariasi sekali, karena tergantung pada kecepatan atlet, tenaga kaki, kelenturan otot dan sebagainya.
• Untuk seorang pemula ratio perbandingan 10:7:10 cukup memadai.
• Pelompat yang sudah cukup terlatih, dianjurkan untuk mengambil perbandingan 7:6:7 (35% hop – 30% step – 35% jump).
• Ini dapat dicapai dengan lompatan rendah untuk hop, diikuti step yang dangkal dan jump yang sedikit lebih tinggi.
• Untuk menjaga agar kecepatan tetap stabil, hendaknya landing dan sudut take off sama dalam setiap fase, terutama pada hop dan step.
• Sudut take off yang cukup rendah (relatif) sangat penting sekali dalam membantu menjaga kecepatan horisontal. Sudut landing yang tajam mencegah gerakan ke depan yang unik.
• Gerakan landing yang baik dapat dibantu dengan cara menggerakan kaki yang memimpin ke belakang dan ke bawah, sehingga terjadi landing yang aktif.
Untuk tujuan melatih atlet, alangkah baiknya, jika ketiga lompatan dalam lompat jangkit ini dibagi dalam beberapa tahap. Yaitu, latihan lari, latihan hop, step dan jump.
LATIHAN LARI
Tujuan
• Tujuan lari ini adalah untuk meningkatkan kecepatan lari mendatar (horisontal) tanpa menghambat gerakan sewaktu take off.
Keterangan
• Jarak lari ini harus cukup panjang, sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sampai hampir maksimum pada saat take off.
• Gerakan lari harus sedemikian rupa, yaitu konsisten dan uniform sehingga papan take off dapat diinjak secara tepat.
• Jarak lari harus sekitar 20 – 30 meter untuk pemula dan sekitar 35 – 40 meter untuk pelompat berpengalaman, tergantung pada kemampuan yang bersangkutan untuk meningkatkan kecepatannya.
• Kalau jarak bertambah panjang dalam lompatan, dan sangat tergantung pada kecepatan horisontal, gerakan lari ini merupakan satu-satunya faktor terpenting dalam lompat jangkit. Dan tentunya harus mendapat perhatian sepenuhnya.
Kesalahan yang sering terjadi
• Hindarkan ketegangan yang berlebihan dengan cara meningkatkan kecepatan secara gradual.
• Hindarkan penurunan kecepatan di atas board.
• Usahakan untuk tidak melangkah pada kecepatan kaki sekitar 10 meter terakhir.
• Hindarkan pemotongan langkah dengan cara memperpanjang jarak lari.
• Untuk mencegah tercapainya kecepatan maksimum terlampau dini usahakan untuk memperpendek jarak lari.
H O P (LOMPATANDENGAN 1 KAKI)
Tujuan
• Mengubah gerakan lari menjadi suatu hop yang rendah menurut suatu lintasan, dengan sedapat mungkin tetap mempertahankan kecepatan horisontal.
Keterangan
• Perubahan dari kecepatan horisontal ke gerakan yang bersudut diperoleh dengan cara melakukan gerakan ke depan dan ke atas yang bertenaga oleh kaki take off.
• Perubahan arah dalam lompat jangkit ini, kurang begitu nyata jika dibandingkan dengan pada lompatan jauh. Juga arahnya di sini lebih cenderung ke arah depan dari pada ke arah atas.
• Setelah arah take off, kaki yang dipakai melompat, hendaknya melakukan gerakan melingkar penuh dengan lutut dinaikan paling sedikit sejajar lantai.
• Kaki melewati lengkungan yang lebar untuk mendapatkan posisi landing yang efisien.
• Ini dilakukan pada tahap akhir dari melayang dan langsung ditarik mundur untuk menyiapkan landing aktif.
• Untuk mendapatkan posisi landing yang aktif, lengkungan terbalik dari kaki take off harus sudah lengkap di saat-saat terakhir waktu melayang.
• Sebelum mendarat, kaki menyentuh tanah dengan tumit lebih dulu. Hendaknya tumit terletak sedikit di muka pusat gaya berat tubuh pelompat.
• Selagi melayang, punggung harus diusahakan setegak mungkin.
Kesalahan yang sering terjadi
• Untuk mencegah lompatan yang terlampau tinggi, usahakan menekankan arah gerak ke depan, terutama sewaktu take off.
• Untuk menghindarkan lompatan terlalu tinggi, usahakan untuk melakukan langkah panjang, pada beberapa langkah terakhir sebelum melakukan lompatan.
• Untuk mencegah agar tidak jatuh, perbaiki posisi landing dengan ibu jari dan kaki yang terbuka sedikit sebelum melakukan landing.
• Koreksi take off yang buruk sebelum melakukan step. Usahakan supaya punggung lurus dan landing secara aktif.
• Lakukan landing secara aktif sebagai suatu gerakan memegas ketika menyentuh tanah, daripada menunggu tanah menyentuh kaki yang take off.
S T E P
Tujuan
• Mengubah kecepatan horisontal yang masih ada, setelah hop, menjadi suatu langkah (step) ground covering step.
• Untuk menjaga momentum horisontal sebanyak mungkin, oleh karena ini penting sekali bagi fase terakhir dari jump.
Keterangan
• Jauhnya langkah tergantung pada kecepatan horisontal dan komponen vertikal yang muncul pada saat dilakukan take off.
• Perpindahan momentum didapat dari pengarahan oleh kaki yang waktu hop masih menyentuh tanah, dan juga dari gerakan pengayun oleh kedua tangan dan kaki yang diangkat sewaktu melompat.
• Begitu kaki yang dipakai melompat dalam hop menyentuh tanah, kaki yang sebelah lagi, yang saat itu tergantung di belakang, hendaknya digerakkan dengan lutut terlebih dahulu, dan paha hendaknya dipertahankan tetap tinggi.
• Gerakan dari kaki yang memimpin sangatlah vital untuk mencegah terjadinya peluncuran tubuh, dan lompatan yang rendah serta mendatar.
• Kaki harus diusahakan setinggi mungkin dengan bagian bawah harus tetap santai dan terayun ke belakang ke arah pinggang sewaktu melayang.
• Sebelum landing, kaki yang memimpin dilempar ke luar dan kemudian di gerakkan ke arah belakang untuk memproduksi suatu pendaratan yang aktif.
• Pada saat mendarat kaki menyentuh tanah dengan tumit terlebih dahulu. Tumit hendaknya jatuh sedikit di depan pusat dari gaya berat tubuh.
• Punggung diusahakan setegak mungkin sewaktu tubuh melayang di udara.
Kesalahan yang sering terjadi
• Untuk menghindari langkah yang terlampau pendek dan datar, usahakan untuk meninggalkan lutut sewaktu take off.
• Langkah yang terlampau pendek (jaraknya) dan tinggi dapat dihindarkan dengan cara melebarkan kaki pada saat take off.
• Hindarkan ketergesaan sewaktu take off dengan cara mengkoreksi gerakan kaki setelah landing dari gerakan hop tadi.
• Untuk mencegah gerakan take off yang buruk, usahakan untuk menjaga agar punggung tetap tegak dan lakukan pendaratan yang aktif.
• Kalau menggunakan take off dengan tangan, segera koreksi gerakan tangan yang terlampau berlebih untuk mencegah perputaran punggung ke arah depan.
J U M P
Tujuan
• Mengerahkan kecepatan horisontal yang masih tersisa untuk fase terakhir, yaitu – jump.
Keterangan
• Jauhnya lompatan tergantung pada distribusi ekonomis dari momentum ke depan pada fase-fase sebelumnya dan komponen vertikal dari tenaga yang digunakan sewaktu take off.
• Pemindahan momentum ini didapat dari pengarahan dan gerakan mengayun dari kaki sebelahnya, serta kedua tangan.
• Begitu kaki yang melakukan stepping mendarat, kaki sebelahnya yang tergantung bebas, diayunkan ke depan, dengan lutut terlebih dahulu.
• Punggung harus selurus mungkin untuk mendapatkan ketinggian yang diharapkan.
• Sewaktu melayang, si pelompat yang sebelumnya lari dengan kecepatan kurang, usahakan untuk melakukan gerakan hang atau hitch kick yang dimodifikasi.
• Merentang kedua tangan di atas kepala, membantu untuk melambatkan gerakan rotasi ke depan.
• Pada saat landing, perhatian hendaknya dicurahkan pada kaki yang direntang sejauh mungkin dari pinggul.
• Lutut diangkat ke atas belakang, dan kedua tangan diayunkan ke bawah untuk membantu rentangan kaki.
• Kedua tangan segera diayunkan ke depan, begitu tumit menyentuh pasir untuk mencegah tubuh terjatuh ke belakang.
Kesalahan yang sering terjadi
• Hindarkan terjadinya hang atau hitch kick yang dimodifikasi terlampau dini, dengan mengusahakan agar kedua paha terbuka lebar sebelum take off.
• Usahakan supaya kedua kaki tidak diangkat ke atas terlampau awal, dengan melakukan gerakan sedikit lamban.
• Usahakan untuk memperbaiki landing yang tegak, dengan cara menekukkan kedua kaki sebelum diluncurkan ke muka.
• Usahakan untuk memperbaiki posisi jatuh ke pit tidak ke belakang dengan memperhatikan menekuknya lutut sewaktu kaki menyantuh pasir. Sekaligus disertai gerakan tangan ke depan.
URUTAN PENGAJARAN
Urutan dan irama gerak
• Belajarlah untuk melakukan lompat jangkit dengan berdiri. Lakukan take off dengan kaki yang akan take off ke depan, untuk menguasai urutan gerakan kaki yang betul. Dan hindarkan kesalahan yang sering terjadi yaitu, melakukan dua step dan satu jump.
• Lakukan latihan lompat jangkit ini secara lambat-lambat. Usahakan untuk membentuk suatu irama, sehingga rangkaian take off dan ketiga fase lompat itu memiliki irama `pom-pom-pom-pom` dan bukan `pom-pomti-pom`.
HOP (Lompatan dengan satu kaki)
• Berlatihlah melakukan satu hop setelah lari pada jarak pendek. Perhatian hendaknya dicurahkan pada gerakan melingkar dari kaki yang take off. Landing hendaknya dilakukan dengan tumit dulu yang menyentuh pasir, atau dengan seluruh tapak kaki sedikitnya.
• Setelah menguasai betul hop ini, belajarlah untuk melakukan serangkaian hop di atas kaki take off, setelah lari menempuh jarak yang pendek.
• Hindarkan melakukan hop ini dengan kaki yang terentang lurus, dengan gerakan berasal dari pinggul. Curahkan konsentrasi pada gerakan sirkular dari kaki yang take off.
S t e p
• Berlatihlah melakukan langkah (step) ini dengan lari pada jarak pendek, diikuti dengan lompatan hop pendek.
• Berlatihlah melakukan serangkaian step ini. Usahakanlah untuk melakukan serangkaian langkah yang panjang.
J u m p
• Pasang tanda pada track, dengan menggunakan ratio perbandingan 1:1:1 untuk ketiga fase.
• Usahakan untuk melakukan latihan lompat jangkit ini, setelah lari pada jarak pendek. Tandailah tempat untuk hop, step, dan jump.
• Setelah anda berhasil menetapkan irama yang teratur, perbesar jarak antara tanda-tanda tadi, dan ulangi lagi latihan tadi.
• Sekarang perbesar jarak lari, dan tanda-tanda diletakkan pada jarak lebih jauh, meskipun ratio perbandingan tetap 1:1:1.
• Begitu pelompat membuat keselahan, atau jarak tertentu tidak tercapai oleh si pelompat, tanda-tanda itu hendaknya kembali didekatkan.
LATIHAN
Tujuan
• Untuk meningkatkan kecepatan sewaktu berlari.
• Untuk meningkatkan tenaga melompat pada saat take off dan sebagainya.
• Untuk meningkatkan kemampuan teknis, sehingga pelompat mampu melakukan gerakan efisien bagi ketiga fase tadi.
Keterangan
• Latihan untuk kecepatan merupakan factor paling penting dan harus mendapat perhatian khusus.
• Berlatih bersama seorang pelari jarak pendek sangat dianjurkan, tetapi kemampuan mempertahankan kecepatan dan cara start tidak perlu dilatih secara khusus.
• Sangat dianjurkan untuk melakukan latihan lari jarak sekitar 30 – 60 meter beberapa kali.
• Kekuatan tenaga dalam melompat ditingkatkan dengan menggunakan berbagai latihan mengangkat berat dan latihan otot-otot lainnya.
• Pilihlah latihan angkat berat yang khusus, setelah atlet yang bersangkutan mencapai tingkat peningkatan kekuatan otot secara keseluruhan dan dapat dipertanggung jawabkan.
• Latihan khusus untuk seorang pelompat jangkit dapatdipilih di antara : Ulangi lompatan hop dengan memperhitungkan jaraknya, ulangi hop dengan penekanan pada kecepatan, ulangi step dengan memperhatikan jarak, ulangi step dengan memperhitungkan kecepatannya.
Lakukan take off dari berdiri diam atau lari, diikuti lima hop dan satu jump, lima step dan satu jump, dua hop dan dua step, diikuti satu jump. Setelah lari pada jarak pendek lakukan rangkaian latihan ini : dua hop pada kaki kanan, plus dua step, plus dua hop pada kaki kiri, plus dua step dan seterusnya.
• Dalam latihan kemampuan teknis, latihan take off dan semua aspek dari ketiga fase tadi dapat ditekankan secara terpisah.
• Kombinasi latihan ketiga fase ini dengan jarak-jarak yang sudah ditentukan berdasarkan ratio tertentu hendaknya sering dilakukan.
• Biasanya dimulai dengan lari sejauh 5 langkah, dan lambat laun dinaikkan sampai 7, 9 dan 11 langkah.
• Latihan lari diikuti ketiga fase ini hendaknya diikut sertakan dalam program latihan. Ini penting sekali untuk membentuk suatu irama yang efisien dan pada kecepatan tertentu pelompat dapat melakukan pembagian jarak secara tepat.
• Tidak ada perbandingan ratio yang persis antara jarak hop, step dan jump. Jarak ini sangat bervariasi sekali, karena tergantung pada kecepatan atlet, tenaga kaki, kelenturan otot dan sebagainya.
• Untuk seorang pemula ratio perbandingan 10:7:10 cukup memadai.
• Pelompat yang sudah cukup terlatih, dianjurkan untuk mengambil perbandingan 7:6:7 (35% hop – 30% step – 35% jump).
• Ini dapat dicapai dengan lompatan rendah untuk hop, diikuti step yang dangkal dan jump yang sedikit lebih tinggi.
• Untuk menjaga agar kecepatan tetap stabil, hendaknya landing dan sudut take off sama dalam setiap fase, terutama pada hop dan step.
• Sudut take off yang cukup rendah (relatif) sangat penting sekali dalam membantu menjaga kecepatan horisontal. Sudut landing yang tajam mencegah gerakan ke depan yang unik.
• Gerakan landing yang baik dapat dibantu dengan cara menggerakan kaki yang memimpin ke belakang dan ke bawah, sehingga terjadi landing yang aktif.
Untuk tujuan melatih atlet, alangkah baiknya, jika ketiga lompatan dalam lompat jangkit ini dibagi dalam beberapa tahap. Yaitu, latihan lari, latihan hop, step dan jump.
LATIHAN LARI
Tujuan
• Tujuan lari ini adalah untuk meningkatkan kecepatan lari mendatar (horisontal) tanpa menghambat gerakan sewaktu take off.
Keterangan
• Jarak lari ini harus cukup panjang, sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sampai hampir maksimum pada saat take off.
• Gerakan lari harus sedemikian rupa, yaitu konsisten dan uniform sehingga papan take off dapat diinjak secara tepat.
• Jarak lari harus sekitar 20 – 30 meter untuk pemula dan sekitar 35 – 40 meter untuk pelompat berpengalaman, tergantung pada kemampuan yang bersangkutan untuk meningkatkan kecepatannya.
• Kalau jarak bertambah panjang dalam lompatan, dan sangat tergantung pada kecepatan horisontal, gerakan lari ini merupakan satu-satunya faktor terpenting dalam lompat jangkit. Dan tentunya harus mendapat perhatian sepenuhnya.
Kesalahan yang sering terjadi
• Hindarkan ketegangan yang berlebihan dengan cara meningkatkan kecepatan secara gradual.
• Hindarkan penurunan kecepatan di atas board.
• Usahakan untuk tidak melangkah pada kecepatan kaki sekitar 10 meter terakhir.
• Hindarkan pemotongan langkah dengan cara memperpanjang jarak lari.
• Untuk mencegah tercapainya kecepatan maksimum terlampau dini usahakan untuk memperpendek jarak lari.
H O P (LOMPATANDENGAN 1 KAKI)
Tujuan
• Mengubah gerakan lari menjadi suatu hop yang rendah menurut suatu lintasan, dengan sedapat mungkin tetap mempertahankan kecepatan horisontal.
Keterangan
• Perubahan dari kecepatan horisontal ke gerakan yang bersudut diperoleh dengan cara melakukan gerakan ke depan dan ke atas yang bertenaga oleh kaki take off.
• Perubahan arah dalam lompat jangkit ini, kurang begitu nyata jika dibandingkan dengan pada lompatan jauh. Juga arahnya di sini lebih cenderung ke arah depan dari pada ke arah atas.
• Setelah arah take off, kaki yang dipakai melompat, hendaknya melakukan gerakan melingkar penuh dengan lutut dinaikan paling sedikit sejajar lantai.
• Kaki melewati lengkungan yang lebar untuk mendapatkan posisi landing yang efisien.
• Ini dilakukan pada tahap akhir dari melayang dan langsung ditarik mundur untuk menyiapkan landing aktif.
• Untuk mendapatkan posisi landing yang aktif, lengkungan terbalik dari kaki take off harus sudah lengkap di saat-saat terakhir waktu melayang.
• Sebelum mendarat, kaki menyentuh tanah dengan tumit lebih dulu. Hendaknya tumit terletak sedikit di muka pusat gaya berat tubuh pelompat.
• Selagi melayang, punggung harus diusahakan setegak mungkin.
Kesalahan yang sering terjadi
• Untuk mencegah lompatan yang terlampau tinggi, usahakan menekankan arah gerak ke depan, terutama sewaktu take off.
• Untuk menghindarkan lompatan terlalu tinggi, usahakan untuk melakukan langkah panjang, pada beberapa langkah terakhir sebelum melakukan lompatan.
• Untuk mencegah agar tidak jatuh, perbaiki posisi landing dengan ibu jari dan kaki yang terbuka sedikit sebelum melakukan landing.
• Koreksi take off yang buruk sebelum melakukan step. Usahakan supaya punggung lurus dan landing secara aktif.
• Lakukan landing secara aktif sebagai suatu gerakan memegas ketika menyentuh tanah, daripada menunggu tanah menyentuh kaki yang take off.
S T E P
Tujuan
• Mengubah kecepatan horisontal yang masih ada, setelah hop, menjadi suatu langkah (step) ground covering step.
• Untuk menjaga momentum horisontal sebanyak mungkin, oleh karena ini penting sekali bagi fase terakhir dari jump.
Keterangan
• Jauhnya langkah tergantung pada kecepatan horisontal dan komponen vertikal yang muncul pada saat dilakukan take off.
• Perpindahan momentum didapat dari pengarahan oleh kaki yang waktu hop masih menyentuh tanah, dan juga dari gerakan pengayun oleh kedua tangan dan kaki yang diangkat sewaktu melompat.
• Begitu kaki yang dipakai melompat dalam hop menyentuh tanah, kaki yang sebelah lagi, yang saat itu tergantung di belakang, hendaknya digerakkan dengan lutut terlebih dahulu, dan paha hendaknya dipertahankan tetap tinggi.
• Gerakan dari kaki yang memimpin sangatlah vital untuk mencegah terjadinya peluncuran tubuh, dan lompatan yang rendah serta mendatar.
• Kaki harus diusahakan setinggi mungkin dengan bagian bawah harus tetap santai dan terayun ke belakang ke arah pinggang sewaktu melayang.
• Sebelum landing, kaki yang memimpin dilempar ke luar dan kemudian di gerakkan ke arah belakang untuk memproduksi suatu pendaratan yang aktif.
• Pada saat mendarat kaki menyentuh tanah dengan tumit terlebih dahulu. Tumit hendaknya jatuh sedikit di depan pusat dari gaya berat tubuh.
• Punggung diusahakan setegak mungkin sewaktu tubuh melayang di udara.
Kesalahan yang sering terjadi
• Untuk menghindari langkah yang terlampau pendek dan datar, usahakan untuk meninggalkan lutut sewaktu take off.
• Langkah yang terlampau pendek (jaraknya) dan tinggi dapat dihindarkan dengan cara melebarkan kaki pada saat take off.
• Hindarkan ketergesaan sewaktu take off dengan cara mengkoreksi gerakan kaki setelah landing dari gerakan hop tadi.
• Untuk mencegah gerakan take off yang buruk, usahakan untuk menjaga agar punggung tetap tegak dan lakukan pendaratan yang aktif.
• Kalau menggunakan take off dengan tangan, segera koreksi gerakan tangan yang terlampau berlebih untuk mencegah perputaran punggung ke arah depan.
J U M P
Tujuan
• Mengerahkan kecepatan horisontal yang masih tersisa untuk fase terakhir, yaitu – jump.
Keterangan
• Jauhnya lompatan tergantung pada distribusi ekonomis dari momentum ke depan pada fase-fase sebelumnya dan komponen vertikal dari tenaga yang digunakan sewaktu take off.
• Pemindahan momentum ini didapat dari pengarahan dan gerakan mengayun dari kaki sebelahnya, serta kedua tangan.
• Begitu kaki yang melakukan stepping mendarat, kaki sebelahnya yang tergantung bebas, diayunkan ke depan, dengan lutut terlebih dahulu.
• Punggung harus selurus mungkin untuk mendapatkan ketinggian yang diharapkan.
• Sewaktu melayang, si pelompat yang sebelumnya lari dengan kecepatan kurang, usahakan untuk melakukan gerakan hang atau hitch kick yang dimodifikasi.
• Merentang kedua tangan di atas kepala, membantu untuk melambatkan gerakan rotasi ke depan.
• Pada saat landing, perhatian hendaknya dicurahkan pada kaki yang direntang sejauh mungkin dari pinggul.
• Lutut diangkat ke atas belakang, dan kedua tangan diayunkan ke bawah untuk membantu rentangan kaki.
• Kedua tangan segera diayunkan ke depan, begitu tumit menyentuh pasir untuk mencegah tubuh terjatuh ke belakang.
Kesalahan yang sering terjadi
• Hindarkan terjadinya hang atau hitch kick yang dimodifikasi terlampau dini, dengan mengusahakan agar kedua paha terbuka lebar sebelum take off.
• Usahakan supaya kedua kaki tidak diangkat ke atas terlampau awal, dengan melakukan gerakan sedikit lamban.
• Usahakan untuk memperbaiki landing yang tegak, dengan cara menekukkan kedua kaki sebelum diluncurkan ke muka.
• Usahakan untuk memperbaiki posisi jatuh ke pit tidak ke belakang dengan memperhatikan menekuknya lutut sewaktu kaki menyantuh pasir. Sekaligus disertai gerakan tangan ke depan.
URUTAN PENGAJARAN
Urutan dan irama gerak
• Belajarlah untuk melakukan lompat jangkit dengan berdiri. Lakukan take off dengan kaki yang akan take off ke depan, untuk menguasai urutan gerakan kaki yang betul. Dan hindarkan kesalahan yang sering terjadi yaitu, melakukan dua step dan satu jump.
• Lakukan latihan lompat jangkit ini secara lambat-lambat. Usahakan untuk membentuk suatu irama, sehingga rangkaian take off dan ketiga fase lompat itu memiliki irama `pom-pom-pom-pom` dan bukan `pom-pomti-pom`.
HOP (Lompatan dengan satu kaki)
• Berlatihlah melakukan satu hop setelah lari pada jarak pendek. Perhatian hendaknya dicurahkan pada gerakan melingkar dari kaki yang take off. Landing hendaknya dilakukan dengan tumit dulu yang menyentuh pasir, atau dengan seluruh tapak kaki sedikitnya.
• Setelah menguasai betul hop ini, belajarlah untuk melakukan serangkaian hop di atas kaki take off, setelah lari menempuh jarak yang pendek.
• Hindarkan melakukan hop ini dengan kaki yang terentang lurus, dengan gerakan berasal dari pinggul. Curahkan konsentrasi pada gerakan sirkular dari kaki yang take off.
S t e p
• Berlatihlah melakukan langkah (step) ini dengan lari pada jarak pendek, diikuti dengan lompatan hop pendek.
• Berlatihlah melakukan serangkaian step ini. Usahakanlah untuk melakukan serangkaian langkah yang panjang.
J u m p
• Pasang tanda pada track, dengan menggunakan ratio perbandingan 1:1:1 untuk ketiga fase.
• Usahakan untuk melakukan latihan lompat jangkit ini, setelah lari pada jarak pendek. Tandailah tempat untuk hop, step, dan jump.
• Setelah anda berhasil menetapkan irama yang teratur, perbesar jarak antara tanda-tanda tadi, dan ulangi lagi latihan tadi.
• Sekarang perbesar jarak lari, dan tanda-tanda diletakkan pada jarak lebih jauh, meskipun ratio perbandingan tetap 1:1:1.
• Begitu pelompat membuat keselahan, atau jarak tertentu tidak tercapai oleh si pelompat, tanda-tanda itu hendaknya kembali didekatkan.
LATIHAN
Tujuan
• Untuk meningkatkan kecepatan sewaktu berlari.
• Untuk meningkatkan tenaga melompat pada saat take off dan sebagainya.
• Untuk meningkatkan kemampuan teknis, sehingga pelompat mampu melakukan gerakan efisien bagi ketiga fase tadi.
Keterangan
• Latihan untuk kecepatan merupakan factor paling penting dan harus mendapat perhatian khusus.
• Berlatih bersama seorang pelari jarak pendek sangat dianjurkan, tetapi kemampuan mempertahankan kecepatan dan cara start tidak perlu dilatih secara khusus.
• Sangat dianjurkan untuk melakukan latihan lari jarak sekitar 30 – 60 meter beberapa kali.
• Kekuatan tenaga dalam melompat ditingkatkan dengan menggunakan berbagai latihan mengangkat berat dan latihan otot-otot lainnya.
• Pilihlah latihan angkat berat yang khusus, setelah atlet yang bersangkutan mencapai tingkat peningkatan kekuatan otot secara keseluruhan dan dapat dipertanggung jawabkan.
• Latihan khusus untuk seorang pelompat jangkit dapatdipilih di antara : Ulangi lompatan hop dengan memperhitungkan jaraknya, ulangi hop dengan penekanan pada kecepatan, ulangi step dengan memperhatikan jarak, ulangi step dengan memperhitungkan kecepatannya.
Lakukan take off dari berdiri diam atau lari, diikuti lima hop dan satu jump, lima step dan satu jump, dua hop dan dua step, diikuti satu jump. Setelah lari pada jarak pendek lakukan rangkaian latihan ini : dua hop pada kaki kanan, plus dua step, plus dua hop pada kaki kiri, plus dua step dan seterusnya.
• Dalam latihan kemampuan teknis, latihan take off dan semua aspek dari ketiga fase tadi dapat ditekankan secara terpisah.
• Kombinasi latihan ketiga fase ini dengan jarak-jarak yang sudah ditentukan berdasarkan ratio tertentu hendaknya sering dilakukan.
• Biasanya dimulai dengan lari sejauh 5 langkah, dan lambat laun dinaikkan sampai 7, 9 dan 11 langkah.
• Latihan lari diikuti ketiga fase ini hendaknya diikut sertakan dalam program latihan. Ini penting sekali untuk membentuk suatu irama yang efisien dan pada kecepatan tertentu pelompat dapat melakukan pembagian jarak secara tepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar